Envejecimiento y ejercicio

El Sistema músculo-esquelético y el envejecimiento

El músculo esquelético
El envejecimiento muscular se manifiesta con:
•Diminución de la masa muscular
•Disminución del tamaño celular
•Disminución del número celular
•Desorganización miofibrilar
•Disminución del número de sarcómeros
•Atrofia que se manifiesta primero en las fibras Tipo II (Rápidas)
•Disminución del área de las fibras Tipo II.
•Diferencias degenerativas entre los distintos grupos musculares en función de la actividad.
•Disminución de la fuerza muscular. (En los sedentarios puede llegar hasta un 40%.)
•Disminución del número de unidades motoras. (La desnervación funcional de la fibras Tipo II, puede ser revertida por una reinervación de fibras Tipo I - Lentas).
•Afectaciones de la bomba de Na - K.
•Afectaciones de la conductividad
•Disminución de la velocidad de contracción
•Disminución de la capacidad oxidativa por gramo de músculo
•Cambios estructurales mitocondriales
•Cambios en la distribución de las mitocondrias.
•Desordenamiento mitocondrial, subsarcolémico e intramiofibrilar.
•Disminución de la SDH
•Aumento de la fatigabilidad
Con el entrenamiento se consigue la detención de la reducción de las fibras musculares, con un aumento del área y la potenciación de los factores neurogénicos de la fuerza (Potenciación refleja, sincronización de las unidades motoras, coordinación intra e interfibrilar y el aprendizaje.)
Los patrones de ganancia de la fuerza en los adultos mayores son porcentualmente similares a los de los jóvenes. Por lo tanto el aumento de la fuerza no tiene que estar siempre asociado al aumento de la masa muscular. La respuesta del entrenamiento es altamente específica, en función del tipo de entrenamiento utilizado.
Por ejemplo la natación tiene pequeños efectos sobre la histología, pero muy importantes efectos sobre la bioquímica celular. "La hipertrofia muscular puede ocurrir a los 70 años, y puede ganarse fuerza a los 90."

El hueso
El envejecimiento óseo se manifiesta con:
•Disminución progresiva del tejido óseo cortical y trabecular
•Disminución de la resistencia ósea.
•Aumento de la predisposición a las fracturas.
Es importante destacar que el tejido óseo es un tejido dinámico.
La Osteoporosis se puede definir como la difusa reducción de la masa ósea, resultado del predominio de la velocidad de reabsorción ósea, sobre la velocidad de formación. Normalmente el nivel de formación se mantiene constante y el nivel de reabsorción aumenta.
Ley de Wolff: "el hueso responde en función de las fuerzas que se aplican sobre él." Por lo tanto si hay tensión habrá más formación ósea, y si no hay tensión habrá mas reabsorción.
En la mujer de más de 35 años la reabsorción ocurre a razón de un 1% al año. En el hombre ocurre a partir de los 50 años y alcanza un 0.4% al año. (La disminución del calcio en la dieta, la diabetes, las insuficiencias renales, la inmovilización y el sedentarismo aceleran este proceso.)
El tejido óseo trabecular es el más afectado por los cambios hormonales en la mujer menopáusica. La amenorrea produce la disminución de la densidad ósea (Incluso en las deportistas amenorréicas). La actividad física regular contribuye a la salud ósea, pero la ausencia de la función menstrual normal afecta sensiblemente la masa ósea. Los estudios confirman que las mujeres activas presentan mayor densidad ósea.
Las articulaciones y los tejidos conectivos
El envejecimiento se manifiesta con:
•Cambios degenerativos a nivel articular
•Especialmente en la columna.
•Disminuye la extensibilidad de los tejidos conectivos.
•Disminuyen los rangos de movimiento articular.
Las fascias, ligamentos y tendones aumentan sus fibras colágenas, incidiendo así sobre la extensibilidad tisular y los rangos articulares, produciendo además un aumento de la incidencia lesional.
La pérdida de la flexibilidad se produce por el desuso, la pérdida de la extensibilidad de los tejidos conectivos, secuelas lesionales y enfermedades degenerativas como la artritis. Todo esto afecta las posibilidades de movimiento, disminuyendo la capacidad de absorción de impactos, con la consiguiente sobrecarga articular. Sobrecargas excesivas pueden acelerar estos procesos, pero sobrecargas ajustadas y progresivas, aumentan la fuerza y desaceleran los procesos regresivos.
¿Estas deficiencias serán resultado del proceso de envejecimiento, o simplemente serán debidas al incremento de los hábitos sedentarios?

El ejercicio en la 3ra. Edad
Precauciones
Salud articular (estado articular, afectaciones en la columna, artritis, etc)
Salud fisiológica (cardiovascular, hipertensión arterial, respiratoria, etc)
Control de la regulación térmica y la hidratación. Con el envejecimiento disminuye la capacidad de regulación térmica (con baja tolerancia al frío) y al disminuir la filtración glomerular, hay una facilitación para la deshidratación.

Contenidos Básicos de un Programa
Ejercicios de Flexibilidad y altos rangos articulares para la protección y la disminución de la incidencia lesional de las partes blandas. Entre 8 y12 ejercicios estáticos con mantenimiento de la posición entre 20 a 30 segundos, repetidos 6 a 10 veces por ejercicio.
Un programa de estiramientos (stretching) antes y después del programa de ejercicios musculares, reduce la formación del exceso de fibras colágenas y posibilita la disminución de la incidencia lesional. Cobrando gran importancia en éstas edades la Entrada en calor y la Vuelta a la calma.
Ejercicios de Fuerza, para el aumento de la masa muscular, la fuerza y la masa ósea. Entre 8 y 12 ejercicios dinámicos, realizados entre 2 y 3 series de 10 a 12 repeticiones extensivas submáximas. Utilizando como método el circuito aeróbico.
Ejercicios de Resistencia para el desarrollo muscular, el metabolismo y la función cardiorrespiratoria. Trabajos aeróbicos de 20 a 30 minutos entre el 40 al 70% de la máxima capacidad funcional, dependiendo del nivel de actividad. Ejercicios globales y con bajo impacto articular.

Influencias del Ejercicio en la 3ra. Edad
•Aumento de la actividad física
•Aumento de la flexibilidad y el rango de movimiento articular
•Disminución de la masa grasa
•Aumento de la masa muscular (Aumento de la masa magra)
•Aumento de la masa ósea
•Aumento de la fuerza muscular
•Aumento de la fuerza del hueso
•Disminución de la pérdida ósea
•Aumento de la resistencia cardiovascular y respiratoria

Recopilación: Prof. Gabriel Molnar

Referencia: EDUCACIÓN FÍSICA teleformacion.edu.aytolacurana.es/EDUCFISICA/.../juegos.htm